saukien; Ingos Saukienė, www.DELFI.lt
2010 vasario mėn. 13 d. 17:05
Visi žino: nori numesti svorio – keliauk į sporto klubą ir liek devynis prakaitus. Kuo labiau save kankinsi, tuo geresniu rezultatu džiaugsiesi. Pasirodo, ši neginčijama tiesa seniai pasenusi. Norint iš tiesų atsikratyti nereikalingų kilogramų, jokiu būdu nereikia persistengti.
Tik vidutinio intensyvumo krūvio metu reikalingą energiją kūnas gauna degindamas riebalus. Labai intensyvių treniruočių metu iš esmės dega angliavandeniai ir susidaro medžiagos, slopinančios riebalų skilimą organizme.
Geriau lėčiau, bet ilgiau
Taip yra todėl, kad vidutinio fizinio krūvio metu 40 – 60 proc. organizmui reikalingos energijos žmogaus organizmas prisitaikęs gauti degant riebalams. Tačiau didinant atliekamos treniruotės intensyvumą, kaip pagrindinį energijos šaltinį organizmas pradeda naudoti angliavandenius.
Marius Baranauskas
„Kai tik mes pradedame stipriau minti dviratį, greičiau bėgti, intensyviau sportuoti, ima degti angliavandeniai, ypatingai tie, kurie sukaupti raumenyse kaip glikogenas, o jo atsargų organizme yra vos apie 400 g. Argi ilgam užteks iš jo gaunamų kalorijų? Ypač reikėtų skatinti riebalų skilimą, kad kuo ilgiau užtektų angliavandenių atsargų, kai nusprendžiame bėgti ilgesnius krosus, ar dviračiu įveikti didesnius atstumus.
Tiesa, kalbant apie riebalų ir angliavandenių deginimą, labai svarbus treniruotės laikas. Jei aš labai intensyviai bėgioju 10-30 min., didelė energijos dalis organizme gaminama iš angliavandenių. Tačiau jei tokiu pat intensyvumu bėgioju valandą ir ilgiau, sudega angliavandeniai, o po to dega riebalai ir galiausiai baltymai. Kitaip tariant, kuo ilgiau atliekama treniruotė, tuo didesnį riebalų kiekį sunaudoja organizmas“, – teigė Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas Marius Baranauskas.
Norint sulieknėti, rekomenduojami daugiau ištvermės pobūdžio fiziniai pratimai, pavyzdžiui bėgiojimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas. Tinka ir aerobika, tačiau, kaip jau minėta, nepatartina rinktis labai intensyvios treniruotės, o ramia sąžine eiti į vidutinio intensyvumo užsiėmimus. Mėgstantiems sportuoti su treniruokliais, reikėtų pasirinkti nedidelį svorį ir vidutiniu intensyvumu pratimus daryti ilgesnį laiko tarpą.
Ar treniruotė nėra pernelyg intensyvi parodo pulso dažnis. Jei fizinio krūvio intensyvumas yra mažas, pulso dažnis neturi perkopti 100-120 dūžių per minutę, mažesnis už vidutinį – 120-140, vidutinis – 140 -160. Mažai treniruoto žmogaus pulsui peržengus minėtas ribas, pradeda sparčiau degti angliavandeniai, susidaro daugiau laktato – pieno rūgšties, kuri blokuoja riebalų skilimą.
„Be šio, yra ir dar tikslesnių treniruotės intensyvumo įvertinimo metodų, kuriuos kiekvienas gali rasti paskaitęs rimtos literatūros. Šiaip ar taip sportuodami vidutiniu intensyvumu, bet ilgiau, sulieknėsime greičiau“, – sakė specialistas.
Badavimo ir sporto derinys gali baigtis ligoninėje
Tiesa, M. Baranauskas visiškai sutinka su nuostata, kad atsisakius angliavandenių maiste riebalai dega greičiau. Todėl greitai sulieknėti norintys žmonės sportuodami valgo nekaloringą maistą ar net badauja, lieknėja greičiau. Vidutinio intensyvumo treniruotės metu jų organizmo riebalai skyla ir dega dar intensyviau. Tačiau tai nereiškia, kad energijai gauti nėra naudojami angliavandeniai.
„Jie yra naudojami, tik lėčiau. Angliavandenių atsargos kepenyse ir raumenyse minėtos dietos metu labai greitai išsenka, o sportuojant svarbu, kad jų būtų kuo daugiau ir užtektų kuo ilgiau. Todėl valgant nekaloringą ir labai mažai angliavandenių turintį maistą, netreniruotam žmogui tampa sunku atlikti ilgesnę arba intensyvesnę treniruotę, nuovargis pajaučiamas labai greitai, žmogus neturi jėgų, tampa išsiblaškęs.
Ilgesnį laiko tarpą „badaujantis“ žmogus vis labiau džiaugiasi sparčiai mažėjančia kūno mase ir nejaučia alkio. Tačiau dėl suintensyvėjusių ketogenezės procesų, gali parūgštėti vidinė organizmo terpė, o organizmas gali būti „nuodijamas“ ketoninėmis medžiagomis, kol prireikia rimtos medikų pagalbos“, – įspėjo pašnekovas.
Anot jo, dažnai minimos R. Atkinsono, L. Chazano ir kitos dietos be angliavandenių ne tik pavojingos sveikatai, tačiau ir nesuderinamos su sportine veikla bei sveiku gyvenimo būdu.
M. Baranauskas pataria tiesiog riebią kiaulieną keisti liesa paukštiena, žuvimi (bent 3 kartus per savaitę), valgyti pakankamai šviežių daržovių ir vaisių (bent 600-700 g per parą), rinktis liesesnius pieno produktus (pieną, varškę, sūrį, jogurtus, kefyrą bei rūgpienį, kuriuose yra daug nepakeičiamų aminorūgščių ir kalcio), tačiau bent 3 kartus per savaitę užsiimantiems ištvermės treniruotėmis rekomenduoja valgyti daugiau angliavandenių turinčių maisto produktų – duonos kepinių, įvairių patiekalų iš grūdų ir miltų.
„Mažinant kūno masę svarbiausia su maistu suvartoti šiek tiek mažiau kalorijų nei organizmas sueikvoja. O angliavandeniai organizme riebalais verčiami tik tada, kai maisto kaloringumas viršija organizmo energijos sąnaudas. Tačiau saikingai reikėtų vartoti aliejaus, sviesto, margarino, grietinės, grietinėlės, riebių padažų ir užpilų, nes jie yra labai kaloringi. Taip pat verta prisiminti „užslėptas“ kalorijas colos gėrimuose, bulvių traškučiuose, limonaduose su saldikliais. Jų patartina visai atsisakyti“, – teigė pašnekovas.
Valgyti po treniruotės galima
M. Baranauskas pastebi, kad po treniruotės žmonės dažnai bijo valgyti angliavandenių turintį maistą – pavyzdžiui, pyragaitį, bananą, bandelę su džemu ar razinų. Tačiau šie angliavandeniai iš tiesų keliauja į raumenis, kur virsta glikogenu, papildančiu išeikvotas atsargas.
„Siekiant atstatyti išeikvotas angliavandenių atsargas, per 2 valandas po treniruotės, o geriausiai – pusvalandžio laikotarpyje, rekomenduojama valgyti didelio glikeminio indekso maisto produktus. Mat dvi valandas po krūvio raumens ląstelė geriau pasisavina angliavandenius. Toks maistas didina gliukozės koncentraciją kraujyje, išsiskiria daugiau insulino ir gliukozė papildo išeikvotas raumenų glikogeno atsargas bei „stabdo“ raumenų ląstelių baltymų skilimą.
Reikia nepamiršti ir baltymų, nes po treniruotės suintensyvėja raumenų baltymų skilimas. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui optimaliausia dozė po krūvio būtų 15-20 g“, – pasakojo specialistas.
Taigi galima konstatuoti, jog patikimiausiai numesti svorį įmanoma tuomet, kai organizmas verčiamas sueikvoti daugiau energijos. Jei porą kartų per savaitę sportuojantis žmogus susireguliuos mitybą ir valgys tiek pat, kaip anksčiau, per mėnesį neteks maždaug kilogramo, sportuodamas dažniau – lieknės greičiau.
Comments (0) 
