Kaip efektyviai treniruoti sėdmens raumenis, arba Ką daryti, norint turėti „užpakaliuką“?
Comments (0) Paskutiniu metu tai pakankamai dažnai sportuojančių merginų ir moterų man užduodamas klausimas. Yra daug įvairių nuomonių šiuo klausimu, todėl ir mitų apie tai irgi yra pakankamai daug. Aš šioje publikacijoje išsakysiu savo nuomonę šiuo klausimu, nes per eilę metu esu pakankamai daug ko išbandęs ir puikiai žinau, kas realiai veikia ir padeda pasiekti greičiausių rezultatų. Visą jums svarbią ir žinotiną informaciją pateikiu remdamasis anatomijos ir fiziologijos žiniomis bei empiriniu pažinimu. Taigi, ką svarbu žinoti, norint suformuoti gražius sėdmens raumenis, nes būtent jie yra atsakingi už jūsų „užpakaliuko“ formą? Apie šio raumens anatomiją čia nepasakosiu, nes, manau, kad tai nėra jums labai įdomi informacija. (jeigu tai jus domina, tiesiog spūstelkite čia… ). Rašysiu tik apie tai, ką tikrai turėtumėte žinoti.
Visų pirma, turite žinoti pagrindines šio raumens funkcijas – kokius judesius jis atlieka. Tai leis jums pasirinkti tinkamiausius pratimus. Taip pat, nemažiau svarbu yra žinoti, kad yra du pratimų tipai šiai raumenų grupei lavinti:
- tai pratimai, kuriuose sėdmens raumuo yra stipriau ištempiamas
- ir pratimai, kuriuose sėdmens raumuo yra stipriau suspaudžiamas
Kombinuojant šiuos abu pratimų tipus, sėdmens raumuo yra lavinamas optimaliausiai. Už kokius gi judesius yra atsakingas sėdmens raumuo? Pagrindiniai du iš jų būtų šie: šlaunies tiesimas per klubo sąnarį ir atitraukimas į šoną (taip pat per klubo sąnarį). Formuojant bendrą formą labiausias svarbus yra būtent tiesimas. Koks tai būtų labiausiai gyvenime įprastas judesys, šnekant ne medicinine terminologija? Ogi stojimasis iš pritūpimo padėties. Ypač kada ši padėtis yra gili, kada dubuo yra žemiau kelių. Todėl ir pagrindinis pratimas būtų „Gilūs Pritūpimai“. O taip pat ir kitos tūpimo formos, tokios, kaip įtupstai, kada dubuo leidžiamas žemiau kelių lygio. Visi tokio tipo pratimai yra priskiriami pratimams, kuriuose raumuo yra stipriau ištempiamas. Kita grupė pratimų, kuri yra svarbi formuojant sėdmens raumenis, kaip jau minėjau, yra pratimai, kuriuose raumuo yra stipriau suspaudžiamas. Tokiuose pratimuose yra akcentuojamas ne raumens ištempimas, o būtent jo suspaudimas. Tai būtų tokie pratimai, kaip „Dubens Kėlimas Gulint“ ir jo įvairios variacijos. Tiktai reikia pasirinkti ne lengviausias šio pratimo versijas, o tas, kuriose krūvis yra pakankamai apčiuopiamas.
Tad, rinkdamosios pratimus sėdmens raumenims, atiduokite pirmenybę aukščiau minėtiems pratimams. O dauguma mostų tipo pratimų, kada koja yra atvedama į šoną ar atgal, yra tik pagalbinio pobūdžio ir mažai efektyvūs. Juos galite įtraukti į savo programą nebent kaip papildomus pratimus, kada turite daugiau laiko ir jėgų.
Darbinis svoris ir pratimų atlikimo intensyvumas yra parenkami pagal kūno tipą ir esamą raumens formą taip, kad būtų pasiektas optimaliausias rezultatas.
Linkiu visoms sportuojančioms pasitikėjimo savo jėgomis ir kantrybės siekiant užsibrėžto tikslo. Atsiminkite, kad šiuo atveju geriau yra „lėčiau, bet užtikrintai“. Sėkmės!
Paulius Velaikis
asmeninis treneris
BFP specialistas
sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas
konsultantas maisto papildų vartojimo klausimais
